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2007-03-07 08:05:51 : VTT et tapis de course....

Dimanche 4 mars:

A quoi ça sert un forum ? À écouter un peu quand même les bons conseils des forumers, surtout quand tous disent la même chose : ) donc pour préserver ma cheville encore endolorie, la séance longue à été effectuée…en VTT ! Ok VTT, mais VTT comme ma séance CAP mais en un peu plus long : 2h45 contre 1h50 :
Donc ça donnait :
Au lieu de 25 mn CAP à 147-150 puls : 45 mn vélo à 127-30(on enlève 15-20 puls)
25mn CAP à 152-54 : 40 mn vélo à 132-134
20 mn CAP à 164-67 : 35 mn vélo à 144-147
30 mn CAP à 171-174 : 40 mn vélo à 151-154
10 mn CAP à 155-156 : 10 mn vélo à 140-141 + rentrer à la maison.

Je pars à 8h15 pour rejoindre le rv des Vincennus à 9h histoire de faire un coucou…flûte mon pneu avant n’est pas très gonflé, et ma pompe a vélo le dégonfle plus encore : (
Après une petite promenade avec les vincennus, je trouve une bonne âme équipée d’une pompe à vélo digne de ce nom et zou c’est parti pour la séance :

1er constat : pas facile de faire monter les puls à vélo sur du plat, faut jouer avec les vitesses et je me retrouve à mouliner dans le vide comme une gamine sur un tricycle. On me regarde un peu avec un air bizarre mais bon…..

2ème constat : il y a du monde, surtout sur les bords de marne entre Joinville et Neuilly sur marne, impossible d’avoir le cœur constant, il faut toujours ralentir pour patienter derrière les promeneurs, j’ai plutôt intérêt à retrouver la piste quand il faudra que je sois en résistance !

3ème constat : la piste ça fait un peu peur et je suis franchement timorée dans le tournant un peu en épingle. Un mec sympa nommé José qui a eu pitié de moi dans ma manière de mouliner dans le vide et qui m’a appris à un peu mieux exploiter mes vitesses me dit que « c’est normal toutes les filles sont timorées dans les tournants » (pas vrai MarieL ?) ; )

4ème constat : rentrer chez soi à 12h43 quand on est parti à 8h15, c’est un peu long comme sortie à vélo ! Je suis morte, monter les 6 étages avec le VTT à porter m’achèvent…. J’ai bonne conscience mais j'en ai fait peut-être fait un peu trop


Mardi 6 mars :
Il pleut il fait moche c’est pas la fête à la Brinouille…. je file faire ma séance au club sur tapis de course avec un gros strapping à la cheville… au moins sur tapis, Il n’y a pas de cailloux pour me déséquilibrer !

Et là Miracle j’ai trouvé la solution pour enfin effectuer ma séance exactement comme NicoPSA me l’a indiqué !

35 mn à 147-150 (petites incartades à 154 mais bon le corps est pas bien chaud encore)
3 X 1200 m à 177-79 avec une minute récup : là je découvre que 13 km/h = 179 puls exactement. Les séries se font sans soucis, c’est intense mais assez confortable (je ne me vois pas quand même faire ça durant 21km100 !)
10 mn à 155-56 : 10/10,2 km/h pour que le cœur reste à 155

Flûte celle là j’aurais dû l’enregistrer pour la montrer fièrement au coatch. : )

Les réactions

Par roman1982, le 2007-03-07 08:17:44
Félicitations pour autant de rigueur dans ton entrainement ! et bravo pour ta longue sortie presque 5h ! je pense qu'à ce rythme tu seras bientot ready pour le Tour de France féminin ! ;-)))
je pensais aussi que le vélo et le tapis de course étaient de bonnes alternatives à la CAp quand ça va pas .
@+++

Par N10, le 2007-03-07 08:44:15
Bravo pour ces séances.
J’ai aussi opté pour l’option tapis de course hier. Vraiment très dure de tenir… finalement sous la pluie et contre le vent ça devait être plus motivant !

Par michette, le 2007-03-07 09:00:18
pour faire monter les puls à vélo il vaut mieux se mettre d'emblée sur le plus gros plateau(devant le 52) et le plus petit pignon(arrière) sur parcours pas trop montant : on va vite, les cuisses travaillent bien, et les puls s'accélèrent

Par gavroche, le 2007-03-07 09:01:34
je ne savais pas qu'en plus du vtt , tu faisais aussi de la muscu parce que monter 6 étages avec un vélo chapeau!!!

Par Delphine, le 2007-03-07 09:10:21
Coucou,

Ca fait plaisir de voir que le changement de vitese est une question pour certain(e)s....EN tous cas, va falloir penser au tri toi aussi :o)
Bises

Par Serge92, le 2007-03-07 10:36:58
Michette, tu veux nous l'exploser! en vtt sur des parcours roulants faire 2 fois le tps correspondant en cap c'est bien et mettre tout à droite à l'arrière c'est très contraignant au niveau des genoux(risque de blessure)....et des cuisses bien entendu

Par nicopsa, le 2007-03-07 10:57:33
Belle séance sur tapis car en salle tu peux ajouter 2-3puls facilement car tu respires moins et tu es vite en nage. Donc 179puls à 13km/h c'est très positif.

Par Brinouille, le 2007-03-07 11:09:33
Oui mais le tapis est parfaitement plat. ça compense je pense

Par nicopsa, le 2007-03-07 11:36:01
oui c'est vrai qu'il est conseillé de mettre un minimum de dénivellé pour avoir un minimum de poussé avec les pieds masi pas sûre que ça compense le surplus de chaleur.

Par michette, le 2007-03-07 11:51:00
non non serge!!mais c'est vrai que sur le plat je préfère le gros plateau; rouler en moulinant à tout crin n'est pas trop productif..puis vu les gambettes de la miss je pense qu'il n'y a pas de problème

Par ric69, le 2007-03-07 14:50:22
tenir autant de temps sur 2 roues quand c'est pas le métier de base impose le respect. Quand les défauts de jeunesse seront rectifiés et la densité de la séance adaptés, tu vas trouver là un sport alternatif qui permettra de gérer tous les aléas (cheville, aponévrosite et j'en passe). Cela a été ma méthode et exit l'aponévrosite malgré la reprise assez assidue de la CAP depuis un an.
Retape toi bien pour la fin de la prépa.

Par totø, le 2007-03-07 19:14:14
ca va mieux on dirait, preserve toi bien jusqu'à dimanche!!
bon courage Miss

totø

Par Brinouille, le 2007-03-07 19:53:12
NicoPSA quand je mets 1 ou 2 % sur tapis j'ai l'impression de peser 3 tonnes, j'ai horreur de ça du coup : /

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2007-03-03 08:39:22 : Le dieu des coureurs a dit… semée d’embûches ta prépa sera ! - 2 photos - 33 réactions

- Mercredi matin au Luxembourg, tout va bien : échauffement 35 mn à 147/150 5X1200 m prévus à 177/79, récup 1 mn. Puis 10 mn régéné. (Au fait ma FCM max c’est 197, histoire que vous ne croyiez pas que je cavale toujours à plein régime)
Je croise le trombiné N10, on est à fond concentrés dans nos séances, ça ne rigole pas.
J’ai tendance à faire ces 1200 m en passant plutôt de 175 à 181, mais j’y travaille et me force à ralentir. Avec la mn de récup ça passe très bien. Il fait beau, il fait chaud, les oiseaux chantent. Ça c’est une super séance : ))))

…. j’avais mis mon accéléromètre sur des runnings sur lesquelles il n’a pas été calibré, euh je vous donne pas ma vitesse, c’était trop nul, c’est forcément la faute de l’accéléromètre ! ; ) et je ne suis pas dans une optique de vitesse, l’optique c’est encaisser et essayer de suivre -avec une précision de Brinouille- le plan de Nico jusqu’au jour J.

- Jeudi le boulot me vole ma séance de récupération. Tant pis ce sera une semaine 3 séances. Quand même quelle idée de travailler…..

- Vendredi soir à Daumesnil et au stade Paul Valéry : Mielou va encore se moquer de moi !

Séance prévue :
30 mn échauffement à 152-54
8X200 m en 49 s
4X150 m en 36 s
4X150 en 35 s
10 mn régéné 155-56
Ça commence pas mal, bobos en sourdine et périostite complètement calmée par mes massages magiques et ceux de la kiné.
Je pars courir autour du lac Daumesnil, il commence à faire nuit, je croise au deuxième tour Enzo, Tomis, NicoPSA et Baltha prêts à faire un footing de 14 km/h (ça doit être ma vitesse ultime de 5 bornes !)
Et au deuxième tour, sur un sol même pas chaotique, je me tords la cheville
La même tordue il y a un mois. C’est bête c'était ma deuxième sortie sans strapping, je pensais que ça irait désormais, et voilà.
J’ai eu mal en me la tordant, mais comme mes pieds sont de caoutchouc, ce n’est pas la vraie entorse qui coupe court à tout. J’hésite à annuler ma séance, mais j’ai annulé la précédente, et j’ai trop envie de courir. Je réquisitionne mon strapping de périostite pour en faire un strapping de cheville, je file à Paul Valéry et teste la cheville sur du plat, ça a l’air d’aller, je fais mes séries comme il faut mais avec mauvaise conscience, je suis si énervée que du coup j'ai une pêche pas possible, je dois me freiner sur les séries, et mon coeur monte jusqu'à 187 sur les dernières.

La malléole est douloureuse ce matin et enflée, je me demande si, même avec le plus gros des strappings ma sortie longue de dimanche n'est pas compromise, pfffffffff ça m'énerve vraiment là, avec toutes les vilaines et torves pathologies de coureur que je me suis tapé, se faire une cheville c'est vraiment trop bête ! Et encore des massages, glaçages & bandages au programme du weekend.


2007-02-27 19:32:23 : Séance le long du Réveillon - 1 photo - 24 réactions

Dimanche 25 février
Au programme :
25 minutes à 147-150 de FC
25’ à 152-54
20’ à 164-67
20’ à 171-174
10’ récup 155-156

Après une grosse peur concernant mes périostites réveillées par mon dernier test VMA sur piste et attisées par mon expérience malheureuse de biquotidien vendredi,
Je passe ma journée de samedi à me faire des tas de massages super appuyés là où ça fait mal et me glacer les tibias pour tenter de rattraper tout ça. La douleur à presque disparu le soir, ces affreux massages ont été néanmoins efficaces.

Je tente la sortie longue de dimanche avec la peur au ventre. Peur d’avoir été trop loin, d’avoir passé 3 ans à cavaler avec cet objectif marathon dans la tête pour m’arrêter là bêtement à 1 mois et demi de l’objectif avec les tibias en vrac.

Pas mal de précautions sont prises : un strapping le long du périoste le plus incriminé, -J’ai l’impression d’être plus une momie qu’une coureuse- et des bonnes grosses chaussures de trail à amorti maximum, + un terrain d’entrainement le plus mou possible.

C’est parti à la découverte des bords du Réveillon, petit affluent de l’Yerre qui serpente aux abords de Mandres les Roses.
C’est bien joli et calme le réveillon, je dérange un peu les pêcheurs matinaux, les canards et poules d’eau…Vous allez vous moquer de moi mais la parisienne que je suis se régale à la vue de la moindre bête à poils ou à plumes…. Un colvert à prévu mon passage il m’attend juché sur un arbre. Le canard du coin serait donc arboricole ? ; )

Courir seule me fait du bien, je suis à l’écoute de mes sensations, j’essaye de faire ma foulée plus douce, de moins heurter le sol, de dérouler en douceur le pied. Je me sens finalement pas si mal. Le strapping semble être efficace je ne sens pas grand-chose, mais il faut dire que le terrain s’apparente plus à des mares de boue qu’à un chemin. D’ailleurs mes chaussures de trail se révèlent sacrément utiles.

Petit couac avec le cardio, au bout de 30 mn celui-ci m’indique des 1200 m à faire et je me rends compte que je n’ai pas mis le bon exercice en marche. Diantre encore raté ! Ce sera donc 30 mn à 152-154 au lieu des 25 mn à 147-150, ça ne doit pas être trop grave :)
Je remets la machine dans le droit chemin et c’est reparti pour désormais une séance parfaite.

Viennent les 20 mn à 164-167, c’est dur de courir un peu plus vite sur terrain si glissant. Je peine à atteindre mes plages. Parfois je m’endors bercée par le paysage et je me retrouve les pulsations en dégringolade. Mais je me ressaisis vite. Quelques marcheurs et coureurs passent, Je pense à Calou qui se plaît à saluer les passants, je fais de même sans attendre leur initiative, 50 % me répondent, pas terrible : (
Allez ce sont les 20 mn les plus dures qui commencent ! Je prends mon allure de fiat lancée vive allure, ça me fait penser à cette petite voiture car j’ai l’impression de ne plus tout pouvoir maîtriser et que je vais perdre une portière en route. Finalement ce sera la plage la plus facile à respecter. L’effort est intense mais confortable, et je joue à l’élève appliquée.

1h45 plus tard me voici fière de ma séance et un peu soulagée parce que mes gros bobos semblent m’avoir laissé un peu de répit. On verra jusqu’à quand…. Je croise les doigts et je souris.


2007-02-24 08:54:17 : Ça fractionne au Luxembourg et ça récupère en papotant avec des trombinés. - 7 photos - 23 réactions

Semaine du 19 au 24 février

Mercredi matin :
J’abandonne la piste pour quelques temps afin de ménager tibias et tendons :
8 X 200 m en 49 set 6 x 150 m en 36 s dans le jardin du Luxembourg effectués à l’ouverture du parc pour ne pas être gênée et ménager les amateurs de calme.
A 8 h le parc est presque vide, mais ce matin il y a pas mal de joggers, et pas des novices, ça sent l’approche des grandes courses parisiennes…et il y a de plus en plus de filles à bonne allure.
L’échauffement est bof et les puls hautes ! Une petite pointe à l’insertion du soléaire et du triceps, et les périostes sont douloureux.
Pour les fractionnés ce sera En partant du château, il y a un faux plat montant, cela se ressent dans mes séries, une est facile, l’autre ne l’est pas
Les 200 m en faux plat descendant sont fait en 46,5 s et je peux trottiner en récupération
En faux plat montant en 49 s pile poil mais je dois marcher pour bien récupérer
Pareil pour les 150 m. tout est fait dans les temps ou un poil trop rapide, mais ça c’est mon pêché mignon sur les petits distances ; )


Vendredi matin : flûte je n’ai pas pu me libérer pour faire cette séance jeudi soir, c’est un peu chaud la prépa marathon et la période où tous les clients veulent des collections !
Du coup je me retrouve avec 2 séances dans la même journée ! :
35 mn d’échauffement + 4X1200 m à 179-80 puls récup 1 mn(comme sur un semi)+ 10 retour au calme.
En m’échauffant j’ai vu un geai dans le parc, avec son aile bleutée, je suis contente de voir des bestioles un peu atypiques en plein paris, ça me rend heureuse.
Flûte je me rend compte que j’ai oublié mon accéléromètre…je reprogramme ma montre tant pis je ferais 4X 5mn30n, récup 1 mn, ça doit être quelque chose comme ça.
Le seuil commence, je me sens pas trop mal, normal 180 puls ça va encore. Mais comme le parc n’est pas tout à fait plat j’oscille plutôt entre 177 et 183 et dans la montée ça ralentis sérieusement.

Vendredi soir : rv prévu pour footing de récup à 148-50 avec une trombine du marathon de Paris : Bobi. C’est marrant on découvre qu’on a les même puls et la même FCM….sauf quand je parle et vice-versa là ça grimpe…. Et qu’est ce qu’on parle ! Nous arpentons le bois de Vincennes tant qu’il fait encore jour, au final j’ai tant papoté que j’ai fait 1h17 de sortie au lieu de 50 mn prévues. Est-ce que ça compte comme un footing de récup quand même ? Tiens pour une fois malgré les 2 séances dans la journée je n’ai presque mal nulle part…humm ça fait quand même 2h20 de CAP sur 12 h... On verra demain matin.

Et le lendemain matin Bingo ! Le biquotidien n’est pas pour moi : ça commence même à sentir le roussi… C’est surtout le périoste droit qui m’inquiète, le reste je gère. Au réveil j’ai l’impression d’avoir une baguette de bois dans le mollet côté face interne, et une zone au premier tiers est vraiment plus douloureuse. Si ça continue je vais me faire mon marathon à vélo ! Bon en attendant je vais me servir d’un rouleau à patisserie et masser en souffrance, puis glacer. Et on verra dimanche.

Je me demande si la sortie longue de dimanche est raisonnable (1h40). Je ne crois pas. : (

2007-02-16 07:58:37 : Les séances moroses - 1 photo - 22 réactions

Séance Luxembourg 16h30 : 9km98 en 56 mn, pas de cardio qui est resté oublié sur la table.

Y’a des jours où -hérésie- la CAP n’a aucun goût hormis celui de la fatigue et des petits bobos dont on ne sait plus faire abstraction. Peut être parce que c’est une heure volée au travail avec un arrière goût de mauvaise conscience, je pars cavaler dans le jardin détrempé et déserté par les flâneurs, et tout suite je sens que ça ne va pas être une bonne séance : le corps est lourd, les 20 premières minutes sont un fardeau, les muscles des jambes sont trop tendus et n’acceptent pas de se relâcher, je ne regarde plus les passants ni les petits oiseaux, d’ailleurs est-ce un signe le seul oiseau que je vois est un étourneau mort gisant sur le sol détrempé . Une Sale journée grise pour crever… Au bout de trente minutes heureusement le corps réfractaire s’habitue à l’effort, ça laisse la liberté de ne plus voir en gris et d’apprécier une jolie passante en béret noir et redingote jaune souffre, la foulée hâlée et sautillante de ce long américain qui jogge et les crocus jaune canari qui ont vaillamment percé l’herbe le long de la côte. Puis les gardiens entament leur concert de coup de sifflets, le parc ferme, il est temps de rentrer travailler. Chouette c’est fini ! : )


Jeudi soir : Test VMA pour ajuster la prépa marathon

Je n’aime pas faire les tests VMA le soir, j’ai l’impression que le boulot m’a bouffé toute mon énergie et qu’il ne reste que des miettes à footing,
….sauf les 150/200 m que j’aime bien le soir parce que là j’ai l’impression d’être une môme qui fait inlassablement des sprints et comme je m’en sors toujours pas trop mal, je reviens alors à la maison gonflée de mon orgueil de gamine, y’a pas de mal à s’faire du bien : )

C’est parti avec beaucoup de flemme, heureusement l’avantage du test par pallier de FC, c’est que ça commence cool. Aïe mes périostes me signalent que c’est de la piste illico….155,160,165, parfois je m’endors un peu et je passe sous la barre autorisée, parfois on me dépasse et je me retrouve à accélérer malgré moi, mais avec ce mouchard collé au plexus je suis tout de suite rappelée à l’ordre…. 175,180, je commence à moins rigoler, heureusement Pepito et Delphine me font de petits encouragements…185 aïe c’est le pallier « j’en ai marre pourquoi je cours» qui va commencer : c’est alors que mon cardio se bloque à 180, alors que j'accélère pour aller à 185 minimum, 100m, 200m…j’accélère…250 m et je suis toujours à 180, Oh Noooooooooon ! Je tiraille sur mon super soutif Adidas de tous les côtés pour réactiver je ne sais quoi… je ré accélère mais c’est n’importe quoi, à ce rythme je vais tenir 400 m et tout ça pour rien ! Et là ? Ben je m’arrête, suis pas masochiste le soir moi, seulement en course aux aurores !

Et c’est là, à l’arrêt et honteuse d’avoir arrêté que le cardio c'est mis à remarcher : P..... de technologie ! Bon, soyons calme, parait-il que ça suffit pour ajuster mon plan J-59.

2007-02-11 18:02:14 : c'est parti ! Semaine 1 préparation marathon de Paris - 3 photos - 27 réactions

...c'est étrange de commencer par une semaine de récup une prépa marathon, mais foulées de Vincennes obligent, je n'avais que 3 séances de prévues. Ça m'a fait bizarre, du coup j'en ai rajouté juste une toute petite : /

Mercredi matin : 50 mn au Luxembourg prévues avec plage FC entre 152 et 154 à respecter. Je soupçonne ma super brassière Adidas avec capteur intégré de débloquer, ça reste toujours trop haut !.... en fait c'est moi qui débloque et qui refuse de voir que ma FC s'affole. Huuum pas très sérieux tout ça ! Pourtant je ne vais pas bien vite, le weekend end de boulot intense doit y être pour quelque chose.
Et brève petite rencontre avec N10 qui entame bientôt lui aussi sa prépa-marathon, tout ça grâce au trombinoscope !

Vendredi matin : Jean-Pierre alias Nenni du forum est venu de liège passer quelques jours à Paris et cherchait un(e) accompagnateur(trice) capesque : ça c'est traduit par une ballade tranquille de 55 mn de république au Luxembourg. Jean Pierre tu as je pense amusé et étonné pas mal les coureurs dans le jardin du Luxembourg en leur proposant...."-au prochain tour je paye une bière !" Le grand bonheur de cette séance : pas de cardio et rien à surveiller à part où l'on met les pieds tout en papotant à bâtons rompus.

Vendredi soir : direction Paul Valéry un peu flemmarde : au programme 16X150 dont 10 en 37 et 6 en 35 secondes. La précision sera presque là au cardio mais pas dans les distances. Mes 150 m sont mal évalués, je dois me tromper de marquage car je finis à peine le premier 150 m en 37 s quand j'ai 4/5 secondes d'avance sur le deuxième. Tant pis je me contente de rester régulière dans mes allures, et je mets plus d'intensité dans les 6 derniers. Les 10 mn de récup en 155/156 se passent oh bonheur avec quelques minutes dans la plage, du jamais vu !

Le lendemain j'ai les pieds en vrac...Baltha m'a dit un jour "mes séances de fractionnés du soir passent mieux quand j'ai un peu couru le matin"...ben ça marche pas pour moi. Tant pis !

Dimanche matin c'est parti avec les Vincennus. Là le cardio devient compliqué à programmer : 25 mn en 152-54, 25 en 154-158, 20 en 160-164, 10 en 166-170, 10 récup en 155-56...tout ne rentre pas dans le programme "exercice" de mon cardio et surtout je sais que ça va biper à tout va pendant 1h30 car pour suivre sérieusement un tel programme il faut être seule, et moi j'ai envie de courir avec les Vincennus !
Ça commence pas trop mal, ça se complique au bout de 35 mn quand Martine et Fred démarrent pour 15 mn allure marathon, et que tout le groupe s'amuse à leur emboîter la foulée... évidemment je les suis c'est plus fort que moi, avec le faux-plat le long de la piste cyclable mon cœur grimpe carrément à 170 ! au bout de 15 mn je reviens un peu plus sérieusement à mon plan et j'accélère...Aleksi me demande si j'ai vraiment accéléré "-euh ben oui regarde ma FC monte" pfff ils sont décourageant ces hommes ; ) ! Les 10 mn les plus intenses sont pimentées par la petite côte de l'hippodrome et une bonne averse. Le coeur s'emballe mais je m'amuse et je suis bien. Difficile de ralentir pour les 10 mn de récup sous la pluie intense : je n'ai qu'une envie finir ma sortie ! Au final 1h38 pour environ 16km/16km5. je suis contente car j'ai peu l'habitude des sorties de 1h30, et celle là m'a raisonnablement fatiguée.

Bilan de la semaine : pas vraiment sérieuse sur le respect des FC, mais une chouette semaine où je me suis fait bien plaisir (je me soupçonne d'apprécier d'oublier les bips avertisseurs "-t'es plus dans la plage !" de mon cardio) et surtout sans bobos à part la récupération difficile du vendredi qui m'a valu un réveil avec marche "en crabe". Cool !


Pour clore ce week end "sport" rien que mieux qu'un bon match de basket handisport en spectateur : je vous invite à aller voir les photos de mon amoureux et à aller supporter un mach de l'équipe N1 de Paris: c'est très spectaculaire, ça va vite très vite, c'est encore mieux que du basket tout court et rien de plus galvanisant que l'envie de gagner d'une équipe niveau nationale 1 !!!

le site pour les photos :
http://www.flickr.com/photos/packedbox/sets/72157594529737415/

le site pour les matchs :
http://www.capsaaa.net/V2/index.php



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